Alimente recomandate pentru menopauză

Alimente recomandate pentru menopauză și beneficiile lor

sursa foto: shutterstock

În acest articol, poți descoperi cum menopauza influențează metabolismul și care sunt alimentele esențiale pentru această etapă de viață. Nu ezita să discuți cu medicul despre simptomele menopauzei, despre suplimentele care te-ar putea ajuta să îi faci față mai ușor sau despre eventuale simptome care te pun pe gânduri.

Impactul menopauzei asupra metabolismului

În timpul menopauzei, corpul femeii trece prin numeroase schimbări hormonale. Unul dintre cele mai semnificative este scăderea nivelului de estrogen, un hormon feminin care joacă un rol crucial în metabolism. Această scădere a nivelului de estrogen poate avea un impact negativ asupra metabolismului femeii.

Unul dintre efectele scăderii nivelului de estrogen este reducerea ratei metabolice bazale, adică numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus. Acest lucru înseamnă că femeile la menopauză pot avea o tendință de creștere în greutate, chiar și dacă mențin aceeași dietă și nivel de activitate fizică. Scăderea ratei metabolice bazale poate fi un factor important în acumularea grăsimilor, în special în zona abdominală [1].

Pe lângă scăderea ratei metabolice bazale, menopauza poate duce și la rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de diabet de tip 2. Acest lucru înseamnă că organismul devine mai puțin eficient în utilizarea glucozei din sânge, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la apariția diabetului.

Estrogenul joacă un rol important în menținerea sănătății osoase și musculare. Prin urmare, scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei poate duce la o pierdere a densității osoase și a masei musculare. Pierderea masei musculare poate încetini metabolismul, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus [2].

Schimbările hormonale din timpul menopauzei pot afecta și apetitul, și somnul femeilor. Unele femei pot experimenta creșteri ale apetitului sau pofte alimentare, în special pentru alimente bogate în carbohidrați și zahăr. Aceste schimbări în comportamentul alimentar pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, tulburările de somn pot duce la oboseală și scăderea energiei, ceea ce poate avea un impact negativ asupra nivelului de activitate fizică și a metabolismului.

Alimente esențiale în alimentația femeilor la menopauză

Alimentația adecvată în timpul menopauzei joacă un rol crucial în menținerea sănătății în această perioadă de tranziție. Identificarea și includerea în dieta zilnică a alimentelor bogate în nutrienți esențiali este indispensabilă pentru a satisface nevoile crescute ale organismului.

Fructele și legumele proaspete sunt surse excelente de vitamine și minerale esențiale. Broccoli și spanacul sunt bogate în calciu și vitamina D, contribuind la menținerea sănătății osoase. De asemenea, acestea conțin antioxidanți care ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ. Somonul și alte pești grași, precum sardinele și macroul, sunt o sursă importantă de Omega-3, care poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și inflamații. Nucile și semințele oferă și ele o gamă largă de nutrienți, inclusiv vitamina E și magneziu, care sunt benefice pentru menopauză [3].

Grăsimile și zahărul în exces pot duce la creșterea în greutate și la diverse probleme de sănătate. În schimb, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale, sunt esențiale pentru menținerea sănătății digestive și controlul greutății. Aceste alimente oferă și o senzație de sațietate, ajutând astfel la gestionarea poftei de mâncare și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Calciul și vitamina D sunt nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății osoase, în special în timpul menopauzei când riscul de osteoporoză crește. Lactatele, peștele gras, cerealele fortificate și ouăle sunt surse bune de vitamina D și calciu. Este important să se asigure un aport adecvat al acestor nutrienți pentru a menține densitatea osoasă și a preveni fragilitatea oaselor [4].

Importanța vitaminei D și a calciului pentru sănătatea osoasă

Rolul vitaminei D și al calciului în sănătatea osoasă este deosebit de important în perioada menopauzei. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, iar acesta din urmă este necesar pentru formarea și menținerea oaselor puternice. Calciul este principalul mineral prezent în oase, iar vitamina D are rolul de a îmbunătăți absorbția acestuia în organism. Împreună, acești nutrienți asigură sănătatea oaselor și previn riscul de osteoporoză.

Menopauza poate avea un impact semnificativ asupra sănătății osoase. Nivelurile scăzute de estrogen din timpul menopauzei pot duce la pierderea densității osoase și la creșterea riscului de fracturi sau osteoporoză. Suplimentarea cu vitamina D și calciu poate ajuta la contracararea acestui efect negativ. Studiile au demonstrat că aportul adecvat de vitamina D și calciu poate încetini pierderea densității osoase și poate reduce riscul de fracturi la femeile aflate la menopauză [2].

Există o serie de surse alimentare bogate în vitamina D și calciu care ar trebui incluse în dieta femeilor aflate la menopauză. Lactatele, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, sunt o sursă excelentă de calciu. Peștele gras, precum somonul și sardinele, sunt bogate în vitamina D și calciu. Ouăle sunt o altă sursă bună de vitamina D și calciu. De asemenea, există și alimente fortificate cu vitamina D și calciu, cum ar fi sucurile sau cerealele pentru micul dejun.

Recomandările pentru consumul de vitamina D și calciu variază în funcție de vârstă și sex. În general, se recomandă un aport zilnic de aproximativ 1000-1200 mg de calciu și 600-800 UI de vitamina D pentru femeile aflate la menopauză. Este important să se consulte un medic sau un nutriționist pentru a se obține recomandări specifice în funcție de nevoile individuale [3].

Concluzionând, alimentația echilibrată la menopauză joacă un rol esențial în menținerea sănătății și bunăstării. Consumul de alimente bogate în vitamina D și calciu, precum și aportul adecvat de fibre, pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și a unui tranzit intestinal regulat. Este esențial să te informezi și să faci alegeri alimentare responsabile pentru a naviga cu succes prin schimbările aduse de menopauză.

Bibliografie: 

1. Groves, Melissa . “Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms.” Healthline, 23 Nov. 2018, www.healthline.com/nutrition/menopause-diet, accesat la 7.08.2023;
2. “Healthy Foods for Menopause.” EverydayHealth.com, www.everydayhealth.com/menopause/healthy-foods-to-eat-during-menopause/, accesat la 7.08.2023;
3. https://www.facebook.com/WebMD. “Menopause and Good Nutrition.” WebMD, www.webmd.com/menopause/staying-healthy-through-good-nuitrition#1. Accessed 7 Aug. 2023, accesat la 7.08.2023;
4. “Menopause Diet: What to Eat to Help Manage Symptoms.” Cleveland Clinic, 5 July 2022, health.clevelandclinic.org/menopause-diet/, accesat la 7.08.2023.

Ma gasesti si pe  INSTAGRAM.

Pagina mea de  Facebook  este  aici.

Te invit sa ma urmaresti si pe YouTube. Nu uita sa apesi pe clopotel pentru a fi notificat cand postez o reteta noua.