De ce este important sa consumam mai multe proteine 

De ce este important sa consumam mai multe proteine 

De ce este important sa consumam mai multe proteine 

In ultimii ani, tot mai multi specialisti in nutritie vorbesc despre beneficiile unui consum mai ridicat de proteine. Fie ca vrei sa slabesti, sa iti mentii masa musculara sau pur si simplu sa ai mai multa energie, proteinele joaca un rol esential in alimentatia zilnica. Dar cat de multe proteine ar trebui sa mancam? Si cum le combinam corect cu ceilalti macronutrienti – carbohidrati si grasimi?

Acest articol iti explica de ce este important sa cresti aportul de proteine, care este raportul ideal intre macronutrienti si cum poti construi un meniu echilibrat, fara sa simti ca tii o dieta.

Ce sunt proteinele si de ce conteaza?

Proteinele sunt molecule esentiale pentru functionarea organismului. Ele participa la construirea si repararea tesuturilor, la sinteza hormonilor, enzimelor si anticorpilor, si contribuie direct la mentinerea masei musculare si a senzatiei de satietate.

Cateva beneficii ale consumului adecvat de proteine:

• Ajuta la mentinerea masei musculare, mai ales in procesul de slabire
  
  
• Previn senzatia de foame si reduc poftele alimentare
  
  
• Stabilizeaza glicemia
  
  
• Contribuie la un metabolism activ
  
  

Surse bune de proteine includ: carne slaba (pui, curcan, vita), oua, peste, lactate, leguminoase (linte, naut, fasole), tofu, tempeh, seminte si proteine vegetale (mazare, canepa, soia).

De ce avem nevoie de un raport echilibrat intre macronutrienti?

Pe langa proteine, organismul are nevoie si de carbohidrati si grasimi – toate in proportii corecte. Un dezechilibru in alimentatie (prea multi carbohidrati, prea putine proteine sau lipsa grasimilor sanatoase) poate duce la probleme de energie, pofte, stagnare in procesul de slabire sau dezechilibre hormonale.

Care este raportul ideal intre proteine, carbohidrati si grasimi?

Raspunsul variaza in functie de stilul de viata, obiective si metabolism, dar o formula general acceptata pentru o alimentatie echilibrata este:

• Proteine: 30%
  
  
• Carbohidrati: 40%
  
  
• Grasimi: 30%
  
  

Aceasta este o structura potrivita pentru majoritatea persoanelor care vor sa isi controleze greutatea, sa se simta satule mai mult timp si sa evite fluctuatiile de energie.

Persoanele active sau sportivii pot avea nevoie de mai multi carbohidrati, iar cei care urmeaza o dieta low-carb pot merge pe un raport de tipul:
Proteine 30–40%, grasimi 40–50%, carbohidrati 10–20%

Cum arata un meniu zilnic echilibrat?

Meniu 1 – Echilibrat, pentru mentinere

Mic dejun:
 – 2 oua fierte
 – 2 felii de paine integrala
 – 1 avocado mic
 – Ceai verde sau cafea fara zahar

Gustare:
 – Un iaurt grecesc (200 g)
 – O lingura de seminte de chia

Pranz:
 – Piept de pui la gratar
 – Salata de legume cu ulei de masline
 – 3 linguri de orez brun

Gustare:
 – Mar + 10 migdale crude

Cina:
 – Somon la cuptor
 – Broccoli si morcovi fierti
 – Felie de lamaie si condimente naturale

Meniu 2 – Slabire usoara, low carb moderat

Mic dejun:
 – Omleta cu 3 oua si spanac
 – 2 felii de rosii
 – Cafea neindulcita

Gustare:
 – Smoothie din lapte vegetal, pudra proteica, zmeura si seminte de in

Pranz:
 – Tocanita de curcan cu legume (dovlecei, ardei, ciuperci)
 – Salata verde

Gustare:
 – 1 ou fiert + 2 biscuiti proteici

Cina:
 – Salata cu ton, avocado, rosii, ceapa rosie, ulei de masline

Cum iti calculezi nevoia de proteine?

O recomandare de baza este:

• 1,2–1,6 g de proteine per kilogram corp pentru o persoana moderat activa
  
  
• 2 g/kg corp pentru cei care fac sport sau vor sa creasca masa musculara
  
  
• Pentru slabire, se merge adesea pe 1,8–2,2 g/kg pentru a preveni pierderea masei musculare
  
  

Exemplu: o persoana de 70 kg ar trebui sa consume intre 85 si 130 g proteine/zi.

Surse suplimentare de proteine: suplimente, pudre, batoane

Pe langa alimentele obisnuite, suplimentele proteice pot fi o optiune practica pentru cei care nu reusesc sa atinga necesarul zilnic doar din mancare. Acestea nu sunt obligatorii, dar pot fi de ajutor in anumite contexte:

1. Pudre proteice

Cele mai populare suplimente sunt pudrele proteice, care pot fi amestecate cu apa, lapte sau in smoothie-uri.

• Proteina din zer  – absortie rapida, ideala dupa antrenament
  
  
• Caseina – absortie lenta, utila seara
  
  
• Proteine vegetale – din mazare, orez, canepa, soia – o optiune buna pentru vegani
  
  
• Izolate proteice – cu continut foarte mic de carbohidrati si grasimi
  
  

Pudrele proteice sunt utile in special pentru:

• Persoane active sau sportivi
  
  
• Cei care tin diete hipocalorice si mananca putin
  
  
• Persoane care nu au pofta de mancare dimineata sau dupa efort
  
  

2. Batoane proteice

Sunt o varianta de gustare rapida, mai ales cand esti in miscare. Este important sa citesti eticheta – unele contin zahar adaugat sau ingrediente procesate.

Cauta batoane cu:

• peste 10 g proteine
  
  
• putin zahar (sub 12 g)
  
  
• ingrediente cat mai naturale
  
  

3. Mixuri nutritive pentru prepararea bauturilor proteice

Pot inlocui o gustare sau pot fi consumate dupa antrenament. Alege variante bogate in proteine, vitamine si nutrienti cu continut redus de zahar.

Sunt suplimentele proteice sigure?

Da, in general, suplimentele proteice sunt sigure pentru consum, atata timp cat nu sunt consumate in exces si provin de la producatori de incredere. Nu trebuie sa inlocuiasca toate mesele, ci doar sa completeze alimentatia cand este necesar.

Daca ai probleme renale, digestive sau alte conditii medicale, e bine sa discuti cu medicul inainte de a introduce suplimente proteice in dieta.

Concluzie

A consuma mai multe proteine nu inseamna sa renunti la restul macronutrientilor. Este vorba despre echilibru si constienta in alegerile alimentare. Sursele naturale de proteine raman baza, dar suplimentele pot fi un sprijin valoros, mai ales in perioade solicitante sau in diete controlate.

Indiferent daca le obtii din carne, leguminoase, oua, tofu sau pudre proteice, asigura-te ca ai un aport constant de proteine pe parcursul zilei. Corpul tau iti va multumi cu mai multa energie, tonus muscular, si o stare generala mai buna.